高血圧の食事で食物繊維はどんな効果があるの?

高血圧の食事で食物繊維はどんな効果があるの?

高血圧の食事で食物繊維はどんな効果があるの?

 

 

食事の時に食物繊維はからだに良い、便秘に良いということは何となく知っていると思いますが、意外とその理由・効果などについては知られていません。食物繊維には2種類あり、それぞれからだの中での働きは違います。これらの二つ食物繊維は我々のからだの中で塩分の吸収を抑えて高血圧を予防・改善するということがわかっています。そのしくみと、どのような食材を取れば良いかを説明します。

 

今回は、

 

○なぜ食物繊維は高血圧に良いのでしょうか?
○どのくらいの食物繊維を食べれば良いのか?
○どのようにとれば良いか、注意点は?

 

これらについてお伝えします。

 

日本人の食物繊維の摂取量は少ないと言われています。食物繊維高血圧対策だけではなく、他の生活習慣病にも有効な改善方法ですので、ぜひ取り組んでもらいたいと思います。

 

 

 

○なぜ食物繊維は高血圧に良いのでしょうか?

 

高血圧の食事で食物繊維はどんな効果があるの?

 

食物繊維には水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい「不溶性食物繊維」の2種類があります。
食物繊維がなぜ高血圧に良いかと言えば、水溶性食物繊維は血圧を下げる働きがあり、不溶性食物繊維は高血圧の原因となる便秘を改善する働きがあるからです。
水溶性食物繊維の有効な成分としては、海藻類に含まれるアルギン、柿・リンゴに含まれるペクチン、こんにゃくに含まれるグルコマンナン、山芋に含まれるムチンがあります。これらの成分は、通常はミネラルであるカリウムと結合していますが、食事で胃の中に入ると胃酸の作用でカリウムが解き放たれます。このカリウムは腸から吸収されて血中のナトリウムを排出します。同時に残ったカリウムを放した成分は小腸においてナトリウムと結合して排泄されます。このようにナトリウムが減少して血圧が下がることになります。
またこれらの成分は水に溶けやすいため、水を吸収してゲル状になり胃の中に長くとどまります。この結果として糖質の吸収を抑えて血糖値が上がるのをゆるやかにします。さらにコレステロールの吸収も防ぎからだの外に排泄しやすくする働きもあり高脂血症・糖尿病の予防・改善にも効果があります。
一方、不溶性食物繊維はゴボウなどに根野菜に含まれるセルロースなどは、食べた時の形を変えずにそのまま腸まで行きます。そこで水分と吸収して膨らみ、その状態で腸を刺激して腸のぜん動運動と活発化させて便の排泄を促進させる働きがあります。このように、不溶性食物繊維は腸内環境を改善することによって高血圧の予防・改善に効果を発揮します。

 

 

 

○どのくらいの食物繊維を食べれば良いのか?

 

高血圧の食事で食物繊維はどんな効果があるの?

 

2015年の国民健康・栄養調査によると日本人の食物繊維の摂取量は低いことが指摘されています。
平均的に日本人成人の一日当たりの食物繊維の摂取量は14.3gですが、目標摂取量を男性20g以上、女性は18g以上と設定しました。ところが、我々が毎日排便するためには20g、また心筋梗塞による死亡率を低下させるには24g以上という研究報告もありますので、いかに日本人が日常的に食物繊維の不足に陥っていることがわかります。これほど食物繊維がからだに良いと知られているにもかかわらず、実際には不足しているのです。
年代別に見ても義務教育が終わるまでは学校の給食・親の弁当などでの栄養管理の要因で必要摂取量をとっています。しかし、その後の年代での食生活の変化、外食の多さなどで食物繊維離れが起こっているのです。
以下に100g当たりの食物繊維の多い食材をあげますので参考にしてください。(数字単位:g)

 

1) 海藻類
乾燥寒天74.1、乾燥ひじき43.3、乾燥あおのり38.5、焼きのり36.0
2) 豆類
ひよこ豆 21、1 えんどう豆 17.9、あずき 17.8 だいず 17.1
3) 木の実
ごま 12.6、アーモンド 11.9
4) きのこ類
乾燥きくらげ 57.4 干しシイタケ 41.0
5) 野菜類
唐辛子 46.4 乾燥干ぴょう 30.1 切干大根 20.7 エシャロット 11.4
6)その他
煎茶葉 46.5 唐辛子 46.4 抹茶粉 38.5 カレー粉 36.9 干し柿 14.0

 

豆類・海藻類は水溶性食物繊維が多く含まれており、穀類・根野菜は不溶性食物繊維が多く含まれています。なお、寒天は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方の成分が含まれている理想の食物繊維です。

 

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○どのようにとれば良いか、注意点は?

 

高血圧の食事で食物繊維はどんな効果があるの?

 

一日の食物繊維の目標摂取量をとるための効果的な方法と注意点は次を参考にしてください。

 

1) 効果的な取り方
A. 野菜はなるべく生より煮るか茹でる
  生野菜は加熱する・茹でることにより量が減りますので、食物繊維を多く取りやすく効果的に摂取できます。
B. 米・パンは茶色を選ぶ
  食物繊維を多く含んでいる米は玄米、パンであればライ麦パン・全粒粉パンですので、白い米・パンより茶色のものを選びましょう。
C. お惣菜をとる
  和食のお惣菜である切干大根・ひじき・きんぴらゴボウには食物繊維が多く含まれています。

 

 

 

 

 

 

 

 

2) 取り過ぎによる注意点
A. 水分不足
  最初のパートに記述しましたように、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維とも水分を吸収する働きを持っているために食べものをスムーズに動かし、正しいぜん動運動を促しています。しかし、食物繊維の過剰摂取により逆にからだの中が水分不足状態になり、食物繊維の正常な働きができなくなります。
B. 便秘・下痢の悪化
  過剰摂取によって食物繊維の働きが食べ物の腸内への動きを遅くしたり、過剰なぜん動運動によって便秘・下痢を繰り返すことになります。
C. 有効な成分の排出
  食物繊維は老廃物を排泄しますが、過剰摂取によってからだに必要な成分までも排泄する可能性があります。これにより、健康に大切な有効成分を吸収できなくなり、我々のからだに障害をきたすことになります。

 

このように、栄養のバランスを考えて食物繊維を摂取することをお勧めします。

 

 

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