あなたは知ってる?高血圧の人が食事で血圧を下げる意外なコツ!

あなたは知ってる?高血圧の人が食事で血圧を下げる意外なコツ!

高血圧の人が食事で血圧を下げるには?

 

 

国民病といわれる高血圧の予防及び改善には食事療法が重要な役目を果たしています。血圧を下げる効果のある食事方法・食品にどのようなものがあるかをご家族も含めて理解していることは非常に大切です。

 

 

今回は、

 

○血圧を食事で下げるには?
○血圧を下げる食事のポイントとは?
○血圧を下げる食品とは?
○高血圧の薬物治療の際に注意する食べ物は?

 

これらについてお伝えします。

 

生活習慣病と呼ばれる高血圧を改善するための食事療法に取り組むには徐々に慣れることが大切です。急激に食事の内容を変えることによってストレスを感じることがありますので、ぜひ注意してください。

 

 

 

○血圧を食事で下げるには?
高血圧の9割以上はあきらかな原因は不明ですが、生活習慣が原因で高血圧になることはわかっています。高血圧の治療には薬物治療と食事療法がありますが、食事療法は血圧を上げる原因となるものをなるべく除くことに重点がおかれています。
血圧の高い状態が続くと脳梗塞・心筋梗塞・糖尿病などの合併症を引き起こします。
 食事は毎日の生活習慣の基本となりますので、食事からとる成分と食事のスタイルを見直すことによって高血圧の予防・改善が可能となりますので積極的に食生活の改善に取り組んで下さい。

 

あなたは知ってる?高血圧の人が食事で血圧を下げる意外なコツ!

 

 

 

○血圧を下げる食事のポイントとは?

 

血圧を下げる食事を行う上での基本的なルールを次に示します。

 

1) 塩分を取り過ぎない
血圧を上げる最大の要因は塩分の取り過ぎです。日本では高血圧の方の一日の塩分の摂取量の目標は6g未満です。日本人の塩分摂取量は世界の中でも高く、WHOの定める一日の塩分摂取量5g未満よりも多い目標設定となっていることを理解して下さい。

 

日頃の注意点
 ○塩分の多い加工食品(漬物・干物・佃煮)は控える
 ○麺類の汁は最後まで飲まない
 ○酸味の効いた酢・レモンなどの食材を利用する
 ○減塩食品を選ぶ(醤油・ソース・野菜ジュースなど)
 ○醤油・ソースはかけずにつけるようにする

 

急な食事の変更はストレスとなりますので、塩分の取り方は徐々に変えていくことによって薄味に慣れることが大切です。

 

2) カロリー量を抑える
 肥満も高血圧の原因の一つであり、減量するだけでも血圧が下がることもあります。食事によってとられる適正なカロリー量(エネルギー量)は皆さんの標準体重と仕事の仕方によって算出されますので、ぜひ覚えておいて下さい。
 例えば、身長165cmの方が軽い仕事を行っていると一日 1500〜1800 kcalが摂取カロリー量の目標となります。そして糖質より脂肪を摂取した方が肥満になりやすこともわかっていますので注意して下さい。

 

3) 脂肪を控える
 脂肪の中でも動物性脂肪を多く摂取するとコレステロールを増加することがわかっています。コレステロールの増加は血圧の上昇・動脈硬化を引き起こしますので、牛肉・豚肉に含まれる飽和脂肪酸の取り過ぎには注意をしてください。

 

4) 規則正しい食生活に取り組む
 朝食を食べない・外食が多い・暴飲・暴食などの不規則な食生活は栄養のバランスをくずし、必要な栄養素がとれないという生活習慣病の元凶となりますので、日頃から規則正しい食生活を心がけましょう。

 

5) アルコールは適量をとる
 アルコールには血管を広げる働きがあり、飲んだあとは血圧が下がります。但し、飲み過ぎるとカロリーの取り過ぎと血圧を上昇させることになります。個人によってアルコールに対する代謝能力が違いますが適量のアルコール量は次を参考にしてください。
ビール 670 ml以下, ワイン 250 ml以下、焼酎 180ml以下 日本酒 180 ml以下
   また、アルコールの飲み方については毎日飲まない・ダラダラ飲まないことに注意してください。

 

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○血圧を下げる食品とは?

 

血圧を下げる食品として次のようなものがありますので、参考にしてください。

 

1) タンパク質を多く含む食品
良質なタンパク質を含む食品をお勧めします。
 血栓を溶かして血液の粘度を下げる :大豆製品(特に納豆)
 血管をサラサラにする:青魚(いわしなど)

 

以下のサプリメントは、いわしに含まれるタンパク質「サーデンペプチド(イワシペプチド)」が補給できるのでおすすめです。
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2) カリウムを含む食品
カリウムは不要になった塩分などを腎臓から排泄させる働きがあります。
   代表的食べ物:りんご、ほうれん草、パセリ、アボガド、キュウリ、ナス 
 これらは生でも加熱して汁物でもカリウムの働きは変わりません。

 

 

3) ポリフェノールを含む食品
ポリフェノールは活性酸素の働きを抑える働きがあります。
代表的食べ物:トマト・ニンジン・イカ・ナス・サケの皮

 

 

 

 

4) カテキン茶
カテキンはポリフェノールの一種であり、活性酸素を抑える力はビタミンCの約80倍といわれており、毛細血管を強めて動脈硬化を防ぎます。
代表的なお茶としては緑茶に多く含まれています。

 

 

5) その他のお茶類
カテキン以外で次の成分を含むお茶が血圧を下げるといわれています。

 

ルチン:ポリフェノールの一種で血液の流れと血管の弾力性を改善します。
代表的なお茶:そば茶

 

ゲニポシド酸:副交感神経に作用し、血流の流れ・血栓を改善します。
     代表的なお茶:杜仲茶

 

こちらもおすすめです。
小林製薬の【スリム杜仲粒】
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ドグダミ:からだの中に残った不必要な塩分を排泄するカリウムを含んでいます。
     代表的なお茶:ドグダミ茶

 

あなたは知ってる?高血圧の人が食事で血圧を下げる意外なコツ!

 

 

 

○高血圧の薬物治療の際に注意する食べ物は?

 

高血圧の方が食事の際に注意する必要のある食品を紹介します。高血圧の薬物治療を受けている方の中で高血圧・狭心症の薬剤として使用されているカルシウム拮抗剤を処方されている方は果物のグレープフルーツを食べることは避けて下さい。
グレープフルーツに含まれるフラボノイドと呼ばれる成分がカルシウム拮抗剤の効果を増幅させて血圧を下げることがあります。逆に薬効成分がからだの中で分解されずに体内に残ってしまい、副作用を起こすこともあります。フラボノイドの影響は食後24時間も持続しますので、カルシウム拮抗剤を服用されている方はどのような種類であってもグレープフルーツは食べないようにして下さい。
 これ以外の果物の中でも夏みかん・伊予柑・椪柑なども高血圧の薬剤に影響を与える可能性がありますので、医師に事前に確認をしてください。

 

 

 

 

 

 

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