高血圧の食事について

高血圧になった時にはどんな食事がおすすめ?

高血圧になった時にはどんな食事がおすすめ?

 

 

生活習慣病の一つである高血圧になった場合に食事をするときにどのような点に注意して献立・調味料・食品を選んで調理するのが良いのか、また、外食時にどのような食事をとることが良いのか、迷っておられる方は多いと思います。
ここで勧める食生活の方法は、血圧を上げる原因をなるべく取り除いて改善する方法と血圧を下げる傾向のある食品を積極的にとる方法です。これらの推奨方法は、高血圧だけではなく、他の生活習慣病である糖尿病、高脂血症にも有効な改善方法ですので、ぜひ取り組んでもらいたいと思います。

 

今回は、

 

○血圧を上げる原因を取り除くおすすめの食事方法とはどんなものでしょうか?
○血圧を下げるおすすめの食事方法とはどんなものでしょうか?
○それ以外のおすすめの食生活とはどんなものでしょうか?

 

これらについてお伝えします。

 

日常の食生活は、我々の身体にとっての重要な生体リズムを調整するものであり、この生活習慣の蓄積があらゆる病気の原因となることになりますので充分に気をつけましょう。

 

 

 

○血圧を上げる原因を取り除くおすすめの食事方法とはどんなものでしょうか?

 

血圧を上げる原因となる食材・食品の摂取をなるべく取り除くことをおすすめします。
次のような食事のとり方を参考にしてください。

 

1)減塩となる食事方法
   塩分が血圧を上げる原因となっていることは良くしられています。この塩分を適度(高血圧の患者様であれば一日6g未満)に摂取する献立・調理法・食材の選び方をお勧めします。

 

○ 食卓で使用する醤油、ソースは「減塩」製品を使用し、かけ過ぎに注意しましょう。
○ 酢とかレモン等の酸味とかしいたけ・のりなどの風味のある食品を利用して薄味にしましょう。
○ 麺類のスープを最後まで飲み切るのはやめましょう。
○ 煮物とか汁物などは、なるべく天然のだしを使用しましょう。
○ 塩分が多く含まれている佃煮・漬物等の加工品をなるべく控えましょう。
○ カップ麺、インスタントラーメンに記載されている食塩相当量を確認して選びましょう。
○ 「減塩」「無添加」の野菜ジュースを選びましょう。

 

 

 

 

 

 

2)適度なアルコールの摂取方法
   アルコールの適度な摂取量は個人差がありますが、過度のアルコール摂取は血管を収縮して、血圧を
上げる原因となり、また、同時に過度のアルコール摂取はカロリーの取り過ぎとなりますので注意が必
要です。
○ 一日当たりの適正な飲酒量は次のような量を参考にしてください。
      日本酒 180 ml以下 , ビール 670 ml以下, ワイン 250 ml以下、焼酎 180ml以下
○ 次のような飲み方もお勧めします。
「ゆっくり飲み」「ダラダラ飲まない」「毎日の飲酒は避ける」ということで、週1回ほどの休肝
日を設けることで肝臓への負担を抑えることも必要だそうです。

 

 

高血圧の食事について

 

 

 

○血圧を下げるおすすめの食事方法とはどんなものでしょうか?

 

血圧を下げるには次のような食品をとることをお勧めします。

 

○カリウムを多く含む食品、食材を食べましょう。
  カリウムは体内にて不要になった塩分を排出させる働きがあります。
  <おすすめ食材>
   りんご、ほうれん草、パセリ、アボガド、キュウリ、ナス 
(生での摂取が良いのですが、汁物で加熱しても問題ありません)
○不飽和脂肪酸を多く含む食材を選びましょう。
  血液中のコレストロールを減らして、血液をサラサラにする「不飽和脂肪酸」の多い食材を選びましょう。
  <おすすめ食材>
   青魚(サバ、サンマ、アジ、イワシ、マグロ、ブリ)
  飽和脂肪酸である牛肉、豚肉、マーガリン等の取り方は適度にとりましょう。
○大豆製品をとりましょう。
  やはり、代表的なのは納豆です。カロリーも低く、血圧を下げるミネラルを含んでいます。
○ビタミンP(フラノイド)を含む食材をとりましょう。
  淡色野菜(玉ねぎ、セロリ、レタス)柑橘系果物(みかん、レモン)
○おすすめの飲み物
  杜仲茶、ヤンロン茶、日本茶も高血圧予防に適しています。

  なお、以下のサプリメントもおすすめですよ。

 

  小林製薬の【スリム杜仲粒】

 

 

 

 

高血圧の食事について

 

 

 

○それ以外のおすすめの食生活とはどんなものでしょうか?

 

 生活習慣病のもとになる不規則な食生活に注意をする方は、次のような方々です。

 

1) 昼食・夕食を外食でとる機会が多い方
2) 一人暮らしの方の中で自分にて調理をする機会が少ない方

 

このような方々におすすめの食生活はとは次のようなものです。

 

○おすすめの外食の取り方
「偏った食事にならない」ことに注意する必要があります。単調な「単品中心」の食事から「定食中心」又は「単品+サラダ」というような栄養バランスを考えた食生活に変えていく必要があります。特にビタミン、食物繊維を適量とることを忘れずにお願いします。
○太り過ぎを避ける
偏った食事の中で「肉中心」から「魚中心」の食事に変えていくことと、「暴飲・暴食」「早食い」を
避けるということです。カロリーのとりすぎ・脂肪のとりすぎを控えて、食事をするときには、ゆっくり
噛んで、腹八分目を常に念頭において楽しく食生活をおくることが高血圧を含めた生活習慣病の改善には
必要なことです。

 

 

高血圧の食事について

 

 

 

なお、こちらのサイトもぜひ参考にして下さい。

 

高血圧ってどのような食事が原因?